予防医療の肝「一次予防」ってなにをすればいいの？ 国の取り組みと具体的な内容とは
未病世界屈指の長寿国である日本では、年齢だけでなく心身共に健康でいられる「健康寿命」の延伸が大きな課題となっています。健康寿命を伸ばすために必要不可欠なのが、日常生活から病気にならないように取り組む「予防医療（予防医学）」です。
予防医療には、一次予防、二次予防、三次予防があり、なかでも一次予防は病気を予防するために重要な段階とされています。その具体的な内容と実践のポイントについて解説します。
一次予防とは
一次予防とは、予防医療の最初期の取り組みであり、「健康増進」「疾病予防」「特殊予防」などが代表的です。このうち、健康増進は各個人が食事や運動、睡眠習慣を改善することで、日常生活をより健康的に過ごすことが求められます。予防接種の充実などによる疾病予防や特殊予防は、国や自治体が主体となって取り組むことが一般的です。
一次予防をしっかりと行っていれば病気になるリスクが低くなるため、後の段階である二次予防（病気の早期発見・早期治療）と三次予防（再発防止など）の負担なども少なくなります。また、二次予防、三次予防と比べると、個人にとってより身近で取り組める方法が多いことも、予防医療のなかで特に重要視されている理由の一つと考えられます。
特に一次予防と関連深い病気が、糖尿病・高血圧・脳卒中などの総称である「生活習慣病」です。生活習慣病が重症化すると要介護・寝たきり状態になるリスクが高まってしまいます。健康寿命を延ばすには、実際の寿命と健康でいられる期間の差を縮めなければなりません。そのため、日常生活に支障をきたす恐れがある生活習慣病の発症そのものを予防する必要があるというわけです。
また、一次予防を徹底して健康寿命を伸ばすということは、国にとっても医療費削減につなげられるだけでなく、本人や家族などの介護者の身体的、精神的、金銭的な負担軽減にも直結します。だからこそ、実際に病気になってしまう前に一次予防に取り組んで生活習慣を見直すことが求められています。
食生活・運動・睡眠習慣の改善ポイント
一次予防の健康増進においては、「食事」、「運動」、「睡眠」の生活習慣の3大要素が重要視されるケースが多いです。そのポイントをそれぞれまとめたので確認してみましょう。
食生活の改善ポイント
食生活の乱れは生活習慣病のリスクが高まる大きな原因の一つです。以下のような生活が常態化している人は要注意です。
・晩ご飯を食べる時間が遅い
・栄養バランスが偏っている
・朝食を食べる時間がない
たとえ晩ご飯を食べる時間が遅くなったとしても、翌朝の朝食もとることが推奨されています。朝食を食べることで体が目覚め、生活リズムを整える効果が得られるからです。特に脳のエネルギーの源となる「炭水化物」は重要度が高く、たんぱく質も一緒に食べることで代謝も向上します。
また、野菜は1日350g以上食べることで肥満、高血圧、糖尿病といった幅広い病気の予防につながります。ただ緑黄色野菜などのさまざまな種類の野菜を毎日350g食べ続けるのは、少し大変なので野菜ジュース(可能であれば砂糖不使用のもの)や温野菜サラダにするなど食べやすいように工夫することをおすすめします。さらに高血圧、心筋梗塞、胃がんのリスクが悪化する「塩分」、糖尿病の原因となる「糖質」、「脂質」は控えめにしましょう。
運動の改善ポイント
生活習慣病の予防には日々の運動や身体活動が効果的です。身体活動とは「安静にしている状態よりもエネルギーを多く消費する動作」の総称です。生活活動+運動でまとめられることが多いです。
■生活活動
・買い物や通勤、通学
・子どもと屋外で遊ぶ
・階段の昇降 など
※出典：厚生労働省「eヘルスネット」
身体活動、運動の理想的な内容と時間を確認してみましょう。
■生活習慣病予防に効果的な運動・身体活動
・息が弾み、軽く汗をかく程度の運動を一週間で60分以上行う
・歩行程度の身体活動を毎日60分以上
・65歳以上の場合、毎日40分以上の身体活動（内容は問わない）
普段の買い物を車ではなく歩いてみる、通勤で降車する駅を一駅遠くしてみるといった「歩く意識」を強めることで生活活動が改善します。また、ストレッチや筋力トレーニングなどのスキマ時間で行える運動もこまめに行うことをおすすめします。
睡眠の改善ポイント
睡眠不足が常態化すると、肥満・糖尿病・脳卒中・心筋梗塞・高血圧を発症するリスクが高まります。必要な睡眠時間は6～8時間程度。個人差はありますが、睡眠は量だけでなく質を高めることも重要です。
■質の高い睡眠のポイント
・40度のお湯に30分間、半身浴を行う
・就寝の3時間前を目安に適度な運動を行う
・朝、太陽の光をしっかり浴びる
・朝食をとる
・就寝3～4時間前のアルコール、カフェインの摂取とたばこを控える
一次予防に積極的に取り組みましょう
健康増進は、個人レベルで取り組める重要な予防医療の一つです。最初は無理のないレベルで食事、運動、睡眠の改善を図ってみましょう。その際は、厚生労働省などのしっかりとした情報源のアドバイスや、指針・方針をもとに自身の生活を見直すことをおすすめします。
