食後に眠くなる理由は低血糖？血糖値スパイクの予防法を解説
健康長寿人が食事をすることで上下する血糖値は、乱高下することで体に思わぬ影響を及ぼすことが最近になって知られてきました。
食事によって一時的に高血糖となり、その後血糖値が急降下することを、血糖値をグラフ化すると尖って見えることから「血糖値スパイク」と呼んでいます。
この血糖値スパイクはすい臓へのダメージにつながるだけでなく、急激な血糖値低下により様々な症状として現れます。
本記事では、健康な人でも起こりうる血糖値スパイクではどのような症状が現れ、対処法はどのようなものがあるのかを解説します。
血糖値スパイクは健康診断で見つからない
食後に起こりやすい血糖値スパイク、これが起こるとどのような症状が現れるのでしょうか。
血糖値スパイクが起こると眠気や倦怠感、集中力の低下といった症状が現れ、仕事に集中できない、居眠りをしてしまうといった生活上の障害にもなってしまいます。
さらに急激な血糖値の変動は血糖値を下げるインスリンを分泌するすい臓や、血管へのダメージにもなるため何も良いことがありません。
しかも血糖値スパイクの怖いところは、普段の健康診断で異常を指摘されていない人でも起こりうることです。
そもそも血糖値が上がるのは、食事で摂取した糖質が吸収されることで、血液中のブドウ糖の濃度が上昇することで起こります。
血糖値スパイクは食事によって血液中の血糖値が急激に上昇したことで、身体が血糖値を正常に戻そうとする生理的な反応であるため、健康な人でも起こりうるのです。
血糖値の正常値から外れることで血糖値スパイクは起こる
通常、人の血糖値は70～100㎎/dlの間を保つようにコントロールされ、食後2時間も経てば140㎎/dlを超えることは滅多にないのです。
しかし空腹状態が続いた後の食事や食べ過ぎ、糖質の多い食事をとることで正常な血糖値の範囲を超えてしまい、すい臓が大量のインスリンを分泌、その結果一気に血糖値が低下します。
血糖値の急激な上昇と低下は身体の疲労へと繋がるだけでなく、疑似的な低血糖状態も引き起こすことで、低血糖に似た症状が起こります。
これが血糖値スパイクによる食後の眠気につながります。
以上のことから、血糖スパイクを起こさないために守るべきポイントは次の通りと言えるでしょう。
・食事は3食、時間を開けすぎないで食べる
・野菜を先に食べ、ご飯・パン・麺類などの糖質の多いものは食事の最後に食べるようにする
・早食いや食べ過ぎは避ける
・食後は軽めの運動をすることで血糖値の急上昇を抑える
他にもストレスや睡眠不足も関係しているため、生活リズムを整えることも重要です。
次の項では具体的にどのような対処法をすることで、血糖値スパイクを予防できるのかを紹介します。
血糖値スパイクを予防する方法
血糖値スパイクは普段の生活で少し気を付けることで予防できます。
血糖値スパイクの予防方法をわかりやすく解説します。
食事は野菜を先に、主食は食事の後半に食べる
食事はなるべくご飯やパンなどの糖質を後に回した方が、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
野菜を先に食べることで消化が緩やかに行われ、糖質の消化・吸収が穏やかになるのです。
血糖値の上昇が穏やかになると、血糖値スパイクを予防できるだけでなく、糖質の吸収が緩やかになりダイエットにも効果的です。
先に野菜を食べれば、その後のおかず類はご飯と交互に食べても効果は同じなので、食事を楽しむこともできるでしょう。
消化を穏やかにする食材を使用する
糖質の吸収を穏やかにするには、食材に気を配ることもポイントの1つです。
食材にオリーブオイルなどのドレッシングをかける方法や、納豆やオクラといったねばねば食品も効果的です。
こうした食材は食べ物の表面をコーティングすることで、消化・吸収を穏やかにする効果があるのです。
また柑橘系の素材やお酢を利用すると、酢酸の効果で消化が緩やかになり、血糖値の急激な上昇が起こりにくくなります。
主食の量を少なめにする
血糖値の急上昇を抑えるポイントには、主食を少なくするという方法もあります。
主食であるご飯、パン、麺類の量を減らせば、その分血液中に取り込まれる糖質が少なくなるため、血糖値の上昇も抑えられるのです。
主食を減らした分は野菜や主菜を増やすことで補えば、健康にもちょうど良いバランスになります。
食事は3食しっかり食べる
血糖値スパイクを起こさないためには、食事の間隔を開けすぎずに三食しっかり食べることも重要です。
欠食による空腹状態が続くと身体は蓄えた脂肪を糖に変換し、血糖値を上げようと働き始めます。
この状態で食事を摂ると身体は不足した糖質をより効率的に吸収しようと、血糖値が急上昇し、さらに体内にエネルギーを蓄えようとするのです。
ダイエットで痩せようとした方が、リバウンドでダイエット前より太ってしまうのは、生理的な反応によるものです。
血糖値スパイク予防と体型維持のためにも、食事は３食をきちんと食べることが大事になります。
食後は軽めの運動で血糖値の上昇を抑える
食後の高血糖を抑えるために、食後の運動も効果的です。
運動すると血液中のブドウ糖が筋肉に取り込まれ、エネルギーとして利用されます。
特に食後３０分以内の最も血糖値が上昇する時間帯に行うのが効果的で、スクワットや足踏み運動などの軽めの運動でも十分です。
オフィスでもできる手軽な運動で血糖値スパイクを予防してください。
まとめ
現代ではファストフードや外食が多くなり、糖質の摂取量が増えています。
血糖値スパイクは糖質を摂取することで起こりやすいので、外食でも野菜を先に食べる、主食の量を少なめにするなど食事には気を使ってください。
そして食後は軽めの運動だけでも行うことで、血糖値スパイクによる眠気や倦怠感を予防できるはずです。
血糖値スパイクを予防し、食後の眠気を起こさない対策をしましょう。
