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老化の原因とは? アンチエイジング効果のある食事法

人は加齢とともに身体に変化が現れ、30歳を過ぎた頃から徐々に体力の衰えが始まります。

ふとした時に「年を取ったな」「最近顔が老けた気がする」と感じたことがある人がほとんどでしょう。

そして、程度の差こそあれ多くの方が「いつまでも若々しく過ごしたい」「美しいままでいたい」と考え、アンチエイジングに関心を持ちます。

今回はアンチエイジングについて、老化の原因を簡単に解説してから、アンチエイジングに効果のある食事法の観点からお話をいたします。

 

老化の原因は大きく4つ

人が老化する原因は大きく4つあるとされています。

4つの原因とは次のものです。

  • 活性酸素による細胞の酸化
  • AGEによるたんぱく質の糖化
  • 遺伝子の影響
  • ホルモン分泌の減少

それぞれ詳しく見ていきましょう。

活性酸素による細胞の酸化

老化で最も大きいとされる原因が、活性酸素による細胞の酸化です。

酸化とは、わかりやすく言うと身体の細胞のサビつきのことで、活性酸素は細胞を傷つけて細胞を酸化させ、老化を加速させます。

実は活性酸素は、体内の病原菌やウイルスから身体を守る免疫機能としての側面もあるため、非常に重要な役割を担っています。

しかしストレスや加齢が重なると、活性酸素の働きを中和するSODという酵素の働きが弱まり、活性酸素ばかりが増えて細胞の酸化が進んでしまうのです。

AGEによるたんぱく質の糖化

老化を早める原因の1つに、AGE(終末糖化物質)によるたんぱく質の糖化もあります。

AGEとは、体内の血糖値が急上昇した際に生成される悪玉物質で、たんぱく質に付着して変性させる性質があります。

AGEが過剰生成されると血管なら動脈硬化、脳なら認知症など、多くの病の原因となるのです。

酸化が「サビつき」と表現されるなら、糖化は「こげつき」と言われ、老化を早める大きな原因とされています。

遺伝子の影響

遺伝子の影響も老化には大きく関係しています。

実は人間の老化には「長寿遺伝子」が関係しているとされ、この遺伝子が老化速度をコントロールしていると言われています。

長寿遺伝子は人の10番目の染色体に存在しており、長寿遺伝子の働きが鈍くなると、活性酸素の増加、酸化によって傷ついた細胞の修復が遅くなるといった問題が起こるとされています。

老化を抑えるためには長寿遺伝子を活性化するように、日頃からの生活習慣にも気を遣う必要があるということですね。

ホルモン分泌の減少

人は20歳頃までは成長ホルモンが多く分泌されますが、加齢とともに減少していきます。

ホルモンの分泌が減少すると、肌のハリやツヤがなくなり、身体の柔軟性の減少、ダメージからの修復が遅くなるなど、様々なトラブルが発生します。

ホルモン分泌の減少を緩やかにすることがアンチエイジングにも有効です。

そのためには食生活、運動習慣などを適切に保つことが必須です。

 

アンチエイジングと食事の関係

人の老化を止めることはできませんが、アンチエイジングによって老化を緩やかにすることは可能です。

今回は食事の観点から、効果のあるアンチエイジングについて考えてみましょう。

アンチエイジングに効果的な栄養素

食事は、アンチエイジングに効果的な習慣であり、意識して摂るべき栄養素について知っておくことが大切です。

食事において重要なのは前章で触れた「酸化」と「糖化」を防ぐことです。

糖化は炭水化物、砂糖などの糖質、こげの多い食品が原因となるため、それらの過剰な摂取を控えれば、それだけでもアンチエイジングの大きな第一歩となります。

酸化への対策としては、抗酸化作用のある栄養素を紹介します。

代表的なものは次の通りです。

  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • ポリフェノール
  • ミネラル類
  • カロテノイド

ビタミンC

ビタミンCは緑黄色野菜や果物に多く含まれる水溶性のビタミンです。

野菜ではパプリカに、果物ではキウイフルーツに多く含まれます。

熱に弱い性質があるため、野菜は茹でるよりも生で食べるほうが効果的です。

ビタミンE

ビタミンEは植物油や種実に多く含まれるビタミンです。

植物油ならベニバナが原料のサフラワー油やマーガリン、種実ならアーモンドやヘーゼルナッツに多く含まれます。

ビタミンEには活性酸素を抑える働きが期待されるため、意識して摂取してみると良いでしょう。

ポリフェノール

ポリフェノールは果物やお茶、コーヒー、赤ワインなどに含まれる抗酸化物質です。

果物なら皮に多く含まれ、お茶やコーヒーでは淹れたてに多く含まれます。

限度はありますが、ポリフェノールを多く摂取すると内臓脂肪の減少にも効果があるとわかっています。

ミネラル類

ミネラル類は海藻類や魚介類など海のものから多く摂取できる栄養素です。

わかめや海苔、エビやイワシなどに多く含まれています。

ミネラル類は水に溶けやすい性質のものが多く、調理する際は蒸す、もしくは生で食べると無駄なく摂取できます。

ただし生で食べる際は、ウイルスや寄生虫の危険もあるため十分な注意が必要です。

カロテノイド

カロテノイドは緑黄色野菜の中でも、特に黄~赤色の野菜に多く含まれる栄養素です。

野菜ならトマトやパプリカ、果物ならマンゴーやパパイヤに多く含まれています。

カロテノイドは油に溶けやすい性質があり、油でさっと炒めることで体内への吸収率が高くなります。

水素

水素は活性酸素の悪玉と言われているヒドロキシルラジカルを唯一退治してくれる逸材です。

水素水などはすでに水素が水に反応してほぼ含まれていません。高濃度で良質な水素サプリメントを摂取することで確実に錆びない体を作ることができます。

 

規則正しい食生活を守る

ここで言う規則正しい食生活とは「腹八分目」「1日3回決まった時間の食事」「バランスの良い食事」の3つです。

腹八分目は人間の身体にとってとても重要です。満腹になるまで食べると体内のデトックス効果が低下することがわかっています。

適度な量を守ることで、食事から摂取した栄養素を余すことなく吸収し、不要な分は排泄する仕組みが適切に働くのです。

1日3回決まった時間に食事をすることも重要です。

空腹を感じる前に食事を摂るとマクロファージの働きが鈍り、エネルギーが消費されにくい体になってしまいます。

逆に極度の空腹状態が続くと、血糖値スパイクという極端な高血糖状態となってAGEが大量に生成されることになります。

極端を避け、一定の間隔で、毎日ほぼ決まった時間に食事を摂るように心がけましょう。

最後にバランスの良い食事です。

前述の抗酸化作用のある栄養素を摂取することも大事ですが、全体のバランスを意識することも大切です。

おいしさや見た目の美しさも必要ですし、肉や魚に偏っていないか、糖質や塩分が多すぎないかなど、普段からバランスを意識するようにしましょう。

 

まとめ

老化の原因とアンチエイジングを意識した食事について解説しました。

老化を止めることは現代医学でもできません。しかしご自身の意識や心がけによってアンチエイジングは可能です。

食事だけでなく普段の生活に気を使うことで老化を緩やかにし、若々しい自分を保つことに繋がります。

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